Armes secrètes pour les nuits agitées, selon le journaliste du sommeil de Wirecutter

Jun 19, 2023

Publié le 18 février 2023

Caïra Blackwell

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Je dors pour gagner ma vie. Ou, plus précisément, en tant que l'un des rédacteurs du sommeil de Wirecutter, je gagne ma vie en essayant d'aider les gens à mieux se reposer.

J'ai tout testé, des matelas aux applications de méditation, et je sais tout sur une bonne hygiène de sommeil. Mais malgré le meilleur équipement et les meilleures routines, j'ai encore souvent l'esprit qui s'emballe à 4 heures du matin, comptant les minutes jusqu'à ce que mon réveil sonne. Dans des moments comme celui-là, j'ai besoin d'aide pour éteindre mon cerveau, calmer mon corps et obtenir le sommeil dont j'ai besoin.

Ce sont les six pratiques simples que j'utilise pour m'endormir quand tout le reste échoue. Chacun est soutenu par des recherches scientifiques ou des conseils d'experts. Plus important encore, ils sont faciles à faire et ne nécessitent aucun équipement ni préparation spécialisés. Bien entendu, si vous souffrez régulièrement d'insomnie, la première chose à faire est de consulter un médecin. Mais si vous êtes comme moi et que vous souffrez d'insomnie occasionnelle, ces armes secrètes peuvent vous aider à la vaincre. Voici ce que je fais.

Bien que cela ressemble à un terme étrange et de haute technologie, le balayage corporel est une forme de méditation de pleine conscience qui consiste à prendre méthodiquement les sensations de chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds. Des études ont montré que les techniques de méditation de pleine conscience améliorent la qualité du sommeil et peuvent constituer un traitement viable pour les adultes souffrant d'insomnie chronique. En effet, la méditation de pleine conscience a tendance à calmer les schémas de pensée perturbateurs et anxiogènes qui conduisent à l'insomnie.

Il existe de nombreux endroits pour apprendre des techniques de méditation de pleine conscience efficaces, des applications de méditation aux cours en ligne complets (notre application de méditation préférée, Headspace, propose des méditations guidées par balayage corporel). Mais ce qui rend le scan corporel si accessible, c'est qu'il ne nécessite aucune invite ou préparation externe, il est donc facile de le faire depuis le lit, même si vous n'êtes qu'à moitié éveillé. Pour commencer, installez-vous confortablement, fermez les yeux et "scannez" votre corps en commençant par votre tête. Avez-vous mal à la tête? Y a-t-il de la tension dans votre mâchoire? Descendez vers votre cou, puis vers votre poitrine, votre milieu, vos hanches, vos jambes et jusqu'à vos pieds. Avez-vous des sensations, des douleurs ou des tensions dans ces zones ? Avant de continuer, prenez 10 à 20 secondes pour vous asseoir avec chaque partie de votre corps. Si vous êtes encore éveillé lorsque vous atteignez vos orteils, commencez simplement à numériser à partir de vos pieds de la même manière. Pour moi, effectuer cinq ou six scans semble faire l'affaire. Au cours des premiers scans, j'ai du mal à me concentrer pleinement. Mais au quatrième, cinquième ou sixième balayage, mes pensées intrusives ont disparu, je me sens en phase avec les sensations de mon corps et je ne suis plus conscient des soucis qui m'ont empêché de dormir.

Il s'avère que les gens qui portent des chaussettes au lit savent ce qu'ils font. Une petite étude de 2018 a montré que dormir avec des chaussettes peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Comme le scientifique du sommeil Roy Raymann, PhD, l'a dit à Joanne Chen de Wirecutter, lorsque la peau est chaude, les capteurs de température de votre corps envoient des signaux à la zone de votre cerveau qui est impliquée dans le sommeil et la température. Le cerveau interprète la peau chaude comme un signal indiquant qu'il est normal de s'assoupir.

Ce coussin de premier ordre a six niveaux de chauffage. Il est confortable à utiliser et fonctionne très bien au pied du lit.

Personnellement, je n'aime pas porter de chaussettes la nuit ; j'ai l'impression d'enfoncer mes pieds dans un sauna exigu pendant que le reste de mon corps respire. Alors dans le tumulte des nuits glaciales et blanches, je place un coussin chauffant au pied de mon lit. Mon fidèle coussin chauffant PureRelief XL King Size, le premier choix de notre guide des coussins chauffants, est placé à mon chevet depuis des années maintenant, grâce à des crampes constantes de l'enfer. C'est un si petit effort de le poser à plat à la base de mon lit, là où mes pieds reposent, et de l'allumer haut pour un peu de chaleur quand j'ai du mal à m'endormir. Vous pouvez également investir dans un surmatelas chauffant, comme le surmatelas chauffant Sunbeam Zoned, qui offre un chauffage zoné pour le bas des jambes et les pieds. Le réchauffement des pieds a également des avantages avant le coucher: la rédactrice en chef de Wirecutter, Marilyn Ong, a écrit sur la façon dont son rituel nocturne de trempage des pieds l'aide à mieux dormir.

Lorsque je suis allongé dans mon lit et que je regarde le plafond, incapable de m'endormir, j'utilise parfois mon majeur et mon index pour localiser deux points juste derrière mes oreilles. Ce sont les points d'acupuncture Anmian; selon la médecine traditionnelle chinoise, ils jouent un rôle dans la promotion du sommeil. (Anmian signifie "sommeil paisible".) Il n'y a pas de preuves scientifiques solides que l'acupuncture (qui utilise des aiguilles très fines) ou l'acupression (dans laquelle une pression est appliquée à certains endroits du corps par massage) sont efficaces pour traiter l'insomnie. (Quelques petites études évaluées par des pairs, dont une de 2013, et une revue systématique de 2009 ont montré que les pratiques étaient des traitements efficaces contre l'insomnie.) Étant donné que l'acupression est une pratique non invasive, il y a peu d'inconvénients à voir si cela fonctionne pour vous. Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et localisez les points Anmian juste derrière le lobe de votre oreille, légèrement au-dessus de la partie osseuse. Massez un ou les deux points Anmian avec votre majeur ou votre index pendant quelques minutes. Je masse avec de légers mouvements circulaires jusqu'à ce que je sente mon corps perdre sa tension, c'est presque comme si je me mettais en transe.

Vanessa Smith, DACM, acupunctrice agréée, m'a dit qu'en médecine traditionnelle chinoise, la difficulté à dormir est liée à "un esprit non fondé qui est suspendu dans la tête". Appuyer sur les points Anmian aide à calmer l'esprit et à l'ancrer à nouveau, initiant un sommeil réparateur. Pour moi, le massage Anmian semble fonctionner parce que le mouvement physique m'aide à me sentir plus connecté à mon corps. Cela me rappelle de respirer profondément et, éventuellement, de me détendre suffisamment pour m'endormir.

La plupart d'entre nous ont parfois besoin d'un câlin. Un esprit de course ou un épisode d'anxiété intense à l'heure du coucher peut donner l'impression de combattre Goliath dans le noir. Si vous n'avez pas d'animal de compagnie ou de personne à tendre la main et à câliner, il peut être judicieux d'investir dans quelque chose à câliner. Une étude de 2013 a montré que le contact physique avec un appareil à câliner diminuait les niveaux de cortisol (communément appelé l'hormone du stress) dans la salive et le sang. Une étude de 2020 a révélé que sur cinq méthodes de soulagement du stress (qui comprenaient presser une balle anti-stress et écouter de la musique, entre autres), étreindre un oreiller était la technique la plus efficace pour réduire les niveaux de stress. Comme l'a écrit Sarah Gannett de Wirecutter, certains adultes trouvent que câliner un animal en peluche les aide à dormir.

Ce grand oreiller en forme de U est rempli de mousse à mémoire de forme déchiquetée conforme et de soutien et a une housse en velours doux et velouté.

* Au moment de la publication, le prix était de 43 $.

Parce que je demande beaucoup d'entretien, un simple oreiller ou un animal en peluche ne suffit pas quand je veux quelque chose à câliner pendant la nuit. Au lieu de cela, j'ai un oreiller corporel en forme de U comiquement grand (similaire à celui-ci, de notre guide des oreillers corporels), qui occupe tout mon lit. Mais je suis heureux d'être câliné des deux côtés tous les soirs. Si vous ne voulez pas vous engager dans un béhémoth d'oreiller comme celui-ci, nous vous recommandons également des oreillers corporels plus esthétiques, peu encombrants et épousant les courbes ; ils sont assez longs pour s'engager dans un câlin complet sans occuper tout le lit.

Ce hack implique l'ASMR, et je le préfacerai en reconnaissant que ce n'est certainement pas pour tout le monde. La réponse méridienne sensorielle autonome (ASMR) fait référence à des sensations de picotement, de chaleur, de plaisir ou de détente que certaines personnes ressentent en écoutant certains sons, tels que des chuchotements, des caresses ou des tapotements doux. Au cours de la dernière décennie, les vidéos avec des créateurs ASMR chuchotant, mâchant et respirant directement dans des micros moelleux ont proliféré sur YouTube (et maintenant TikTok). La science sur l'ASMR est à la traîne de sa popularité sociale, et certaines personnes ne le ressentent tout simplement pas. Il n'y a aucune preuve scientifique montrant que l'ASMR peut aider à induire le sommeil, mais des études ont montré que pour certaines personnes, l'ASMR induit la relaxation et réduit les sentiments de stress, qui sont tous deux des précurseurs importants du sommeil. Et une grande majorité des participants à l'ASMR déclarent l'utiliser pour s'endormir.

Malheureusement, je fais partie du groupe important de personnes qui ne supportent pas d'écouter l'ASMR traditionnel. Les chuchotements, les respirations buccales et autres sons amplifiés me font peur, et les sensations qui en découlent sont désagréables plutôt que relaxantes. J'ai donc été surpris lorsque TikTok m'a donné un autre type d'ASMR, celui que j'ai vraiment apprécié : ce qu'on appelle l'ASMR lo-fi. Il n'y a pas de gros micro pelucheux, pas de chuchotements effrayants, pas de respiration par la bouche. Ces enregistrements présentent généralement une personne parlant à un volume plus faible sans microphone, faisant parfois des bruits vifs et texturés avec des objets ménagers courants comme des stylos et des brosses à cheveux, ou tapotant différentes surfaces. Quand il est 3 heures du matin et que j'ai épuisé toutes les autres méthodes pour m'endormir, j'écoute quelques courtes vidéos de mon ASMR TikToker préféré. Au lieu de la sensation étrange, de picotement et presque de démangeaison que j'ai ressentie avec les vidéos ASMR standard, l'ASMR lo-fi rend mon cerveau chaleureusement engourdi, et je suis capable de laisser tomber les pensées envahissantes qui m'empêchent de dormir la nuit.

Quand tout le reste échoue - lorsque les tapotements silencieux de l'ASMR lo-fi et la méditation de pleine conscience et le chauffe-pieds combinés ne peuvent pas m'endormir - je sors du lit. Les experts du sommeil préviennent que quitter le lit devrait être votre ultime effort. L'American Academy of Sleep Medicine recommande de sortir de la chambre et de faire de la lecture ou une autre activité tranquille (tout en gardant les lumières basses) si vous êtes éveillé et agité après 20 minutes de sommeil raté. Parfois, être obsédé par le fait que je ne peux pas dormir rend les choses plus difficiles. Au lieu de cela, je traite mon insomnie comme un hoquet – je fais juste autre chose pour oublier que je ne peux pas dormir. Je m'assois sur le canapé et je lis un livre, je joue à un jeu vidéo confortable à faible enjeu ou j'écris dans mon journal. Lorsque je me sens à nouveau détendu et somnolent, je me remets au lit et recommence.

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Cet article a été édité par Courtney Schley.

1. Vanessa Smith, DACM, acupunctrice, Entretien Zoom, 9 janvier 2023

2. Kai Keng Ang, Zheng Yang Chin, et al., Enquête sur différentes méthodes de soulagement du stress à l'aide d'électroencéphalogramme, IEEE Xplore, juillet 2020

3. Jason Jishun Hao et Michele Mittelman, Acupuncture: past, present, and future, Global Advances in Health and Medicine, US National Library of Medicine, juillet 2014

4. Yelin Ko et Joo-Young Lee, Effets du réchauffement des pieds à l'aide de chaussettes de lit sur la qualité du sommeil et les réponses thermorégulatrices dans un environnement frais, Journal of Physiological Anthropology, US National Library of Medicine, 24 avril 2018

5. Hidenobu Sumioka, Aya Nakae, et al., Le moyen de communication Huggable diminue les niveaux de cortisol, Rapports scientifiques, US National Library of Medicine, 23 octobre 2013

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